Saat kondisi sedang hamil, wajar jika sang ibu selalu ingin camilan yang dikonsumsi diluar makanan pokok. Namun kondisi tersebut tentunya tidak boleh sembarang mengonsumsi makanan. Hanya camilan dan makanan sehat yang layak dikonsumsi ibu hamil. Tujuannya bukan hanya untuk membuat perut tidak terasa lapar, namun juga untuk memenuhi nilai gizi harian.
Pada umumnya, ibu hamil lebih sering merasakan lapar. Hal ini dikarenakan kondisinya yang berbadan dua sehingga setiap makanan yang masuk dibagi dengan janin yang dikandungnya. Nilai gizi dari makanan yang wajib sebagai tambahan untuk ibu hamil yakni kalori. Menurut Permenkes Nomor 28 Tahun 2019, ibu hamil membutuhkan tambahan setidaknya 180-300 kilokalori per hari.
Kandungan gizi lain yang tidak kalah penting diantaranya adalah asam folat, zat besi, protein, vitamin, dan kalsium. Setiap gizi tersebut didapatkan dari berbagai jenis makanan, baik berupa sayuran, buah, daging, telur, susu, dan makanan sehat lainnya. Supaya lebih jelas, berikut kami rangkum beberapa jenis camilan dan makanan sehat untuk ibu hamil!
1. Ubi
Ubi termasuk salah satu camilan sehat untuk ibu hamil trimester pertama. Kandungan gizi utamanya berupa senyawa beta-karoten yang baik untuk pertumbuhan sel janin. Tidak sulit menemukan ubi di pasar atau di tempat lain. Harganya juga murah sehingga bisa dikonsumsi setiap hari.
Tentunya membosankan jika anda mengonsumsi hanya satu olahan saja. Untungnya, ubi bisa dijadikan berbagai olahan masakan sesuai selera. Selain dimasak dengan cara direbus, silahkan buat ubi panggang yang pastinya lebih nikmat rasanya. Anda bisa mengolahnya menjadi getuk, namun batasi penggunaan gula dalam membutanya.
2. Telur Rebus
Kandungan utama telur adalah protein dengan jumlah sekitar 6 gram setiap butirnya. Jumlah tersebut lebih dari cukup jika hanya digunakan sebagai makanan sehat untuk ibu hamil. Kandungan lain berupa vitamin A yang cukup baik untuk menjaga kesehatan. Vitamin A juga berfungsi membentuk jaringan tubuh bayi, diantaranya kulit, otot dan tulang.
3. Pisang Selai Kacang
Perpaduan antara pisang dan selai kacang memberikan banyak manfaat untuk ibu hamil. Pisang mengandung potasium yang sangat penting untuk mengoptimalkan pertumbuhan janin. Sedangkan kacang mengandung protein untuk menambah stamina, asam folat untuk perkembangan otak janin, serta serat yang baik untuk pencernaan ibu hamil.
4. Smoothies Buah
Jus dan Smoothies memang serupa, tetapi tetap tidak sama. Pada umumnya, Smoothies diberikan tambahan yoghurt atau madu untuk menambahkan nilai gizi dan rasa. Membuat Smoothies buah tidaklah sulit, apalagi tidak ada buah khusus dalam pembuatannya. Silahkan gunakan buah favorit, misalkan strawberry, apel, buah naga, pisang dan lain sebagainya.
5. Keripik dan Guacamole
Camilan sehat yang layak dikonsumsi ibu hamil berikutnya adalah keripik. Tentunya bukan keripik kemasan, atau keripik yang dibeli dari pedagang asongan karena memiliki kandungan MSG tinggi. Keripik yang dimaksud yakni dari hasil pengolahan sendiri. Tidak sulit membuatnya, hanya diperlukan proses yang lumayan lama.
Apabila anda memiliki banyak waktu, tentu tidak ada masalah bukan? Untuk mendapatkan nilai gizi yang dibutuhkan tubuh, silahkan menambahkan guacamole, yakni sejenis saus yang terbuat dari alpukat segar dengan rasa manis dan legit. Membuat guacamole juga mudah, hanya diperlukan alpukat, garam, dan sedikit tambahan jeruk nipis.
6. Biji-Bijian Utuh
Bagi ibu hamil yang sering beraktivitas sehari-hari, mengonsumsi biji-bijian lebih disarankan. Pasalnya, setiap biji-bijian mengandung kalori yang baik untuk menambah kebutuhan energi. Selain itu, ada juga kandungan lain berupa protein, vitamin, dan magnesium yang baik untuk pertumbuhan bayi. Jenis biji-bijian yang mudah ditemui adalah oat, quinoa, dan gandum.
7. Kentang Panggang
Kentang tergolong baik untuk ibu hamil karena mengandung potasium, vitamin C, zat besi, dan folat. Semua kandungan tersebut berfungsi untuk memberikan nutrisi tambahan bagi tubuh. Kentang memang terasa hambar jika dinikmati langsung, oleh sebab itu lebih disarankan memanggangnya. Jika anda suka kenang rebus, tambahkan sedikit garam dan madu.
8. Alpukat dan Roti
Konsumsi roti mampu menahan lapar lumayan lama. Kandungan utama roti tidak lain adalah karbohidrat. Untuk mendapatkan asupan gizi lainnya, tambahkan alpukat yang digunakan sebagai selai. Membuat selai dari alpukat tidak perlu ribet, cukup tumbuk hingga halus dan tabahkan sedikit gula atau madu supaya terasa lebih manis.
9. Salad Sayur
Tentunya banyak yang mengetahui bahwa sayur termasuk salah satu jenis makanan sehat untuk ibu hamil. Berbagai kandungan penting untuk tubuh didapatkan dari sayuran. Vitamin, mineral, serat, asam folat, dan bahkan potasium hanya beberapa diantaranya. Untuk mendapatkan semua manfaat sayuran, silahkan membuat salad sendiri di rumah.
Tidak ada aturan mengenai jenis sayuran yang harus digunakan karena pada dasarnya, semua sayuran baik untuk kesehatan. Namun usahakan menggunakan sayuran hijau, seperti selada, brokoli, mentimun, bayam, dan lainnya. Tambahan wortel dan tomat mungkin diperlukan untuk menambah citarasa.
10. Roti Gandum
Selain roti yang diolesi selai buatan sendiri dadi alpukat, roti gandum menjadi pilihan tepat untuk memenuhi kebutuhan gizi harian ibu hamil. saat ini banyak tersedia jenis roti tersebut di pasar atau swalayan, harganya pun terjangkau. Memang rasanya kurang nikmat jika hanya dinikmati apa adanya, silahkan tambahkan selai kacang atau mentega dan susu supaya terasa lebih lezat.
11. Yoghurt dan Sereal
Yoghurt termasuk salah satu jenis olahan dari susu yang memiliki banyak nilai gizi. Manfaat utamanya untuk melancarkan pencernaan dan meningkatkan sistem imun ibu hamil supaya tidak mudah sakit. Kedua makanan ini tidak terlalu mengenyangkan, namun cukup untuk menahan perut dari lapar yang dirasakan setelah menyantap makanan pokok.
12. Buah-Buahan Segar
Setiap orang mengetahui bahwa buah-buahan memiliki berbagai kandungan menyehatkan untuk tubuh. Setiap buah memiliki kandungan vitamin, mineral, serat, dan lainnya. Silahkan konsumsi buah favorit sesuai selera, namun ada baiknya jika anda menghindari nanas atau buah sejenisnya yang menyebabkan perut terasa tidak nyaman.
13. Apel dan Keju
Camilan sehat yang layak dikonsumsi ibu hamil selain yang telah disebutkan diatas adalah apel dan keju. Apel termasuk buah-buahan segar dengan banyak manfaat karena kandungan di dalamnya. Mengonsumsi apel langsung dengan hanya dicuci sebelumnya memang nikmat, namun anda bisa membuat variasi supaya tidak bosan.
Menambahkan keju dalam mengonsumsi buah tersebut tidak hanya menjadikan selera makan bertambah, namun juga mendapatkan manfaat lain. Keju dikenal baik untuk menjaga tubuh supaya tetap sehat dan bugar. Salah satu produk olahan susu tersebut mengandung tinggi kalsium untuk perkembangan tulang janin.
14. Bubur Kacang Hijau
Tentunya anda tidak asing dengan olahan makanan dari kacang hijau ini. Bubur kacang hijau memiliki nilai gizi cukup baik bagi ibu hamil. Jenis kacang-kacangan ini membantu menangkal radikal bebas bagi ibu hamil supaya kondisinya tetap sehat. Bagi janin yang dikandung, kacang dengan ukuran mini ini dapat mencegah kelahiran bayi prematur.
Kandungan karbohidratnya membantu perut terasa kenyang lebih lama. Sedangkan kandungan protein dan mineral nya dikenal baik untuk membantu pertumbuhan otak janin. Namun perlu diperhatikan, tetap jauhi penggunaan santan dalam proses pembuatannya. Anda bisa menambahkan tepung kanji dan sedikit gula untuk menambahkan rasa manis.
15. Buah Kering
Buah kering yang dimaksud bukanlah buah yang dikeringkan, namun memang ada buah dengan jenis tersebut. Contoh buah kering sebagai camilan sehat untuk ibu hamil diantaranya adalah kurma, kismis dan buah ara. Serat yang terkandung di dalam buah kering membantu melancarkan pencernaan. Kalorinya membantu ibu hamil mendapatkan cukup energi untuk aktivitas sehari-hari.
16. Sandwich Tuna
Tergolong makanan modern yang harganya mungkin lumayan mahal, Sandwich Tuna cocok dijadikan sebagai alternatif camilan sehat bagi ibu hamil. Ada dua hal utama yang didapatkan dari jenis makanan ringan ini, yakni dari sayuran dan ikan tuna. Sayuran memiliki kandungan vitamin dan serat yang bermanfaat membantu perkembangan janin dan melancarkan sistem pencernaan.
Sedangkan ikan tuna tidak diragukan lagi manfaatnya untuk perkembangan otak janin dari kandungannya berupa omega-3 dan DHA. Jenis sayuran yang umum digunakan Sandwich diantaranya adalah selada, tomat, mentimun, dan bawang Bombay. Silahkan menggunakan roti gandum atau roti tawar, sesuaikan dengan selera.
17. Kacang-Kacangan
Sumber asam folat yang baik untuk memenuhi nilai gizi harian ibu hamil adalah kacang-kacangan. Banyak jenis kacang yang bisa dikonsumsi, diantaranya kacang polong, kacang tanah, dan kacang kedelai. Selain folat, protein, serat, dan zat besi juga terkandung di dalamnya.
Jenis camilan sehat ini membantu perkembangan janin dan memenuhi kebutuhan harian sang ibu. Beberapa jenis makanan bisa langsung dikonsumsi setelah dimasak. Dianjurkan untuk merebus atau memanggang jenis kacang-kacangan tersebut dalam proses masaknya. Silahkan buat variasi dan ide kreatif dengan menjadikannya camilan lain supaya tidak bosan.
18. Edamame
Mungkin banyak yang masih asing mendengar nama makanan sehat kali ini. Edamame hampir mirip dengan kacang kedelai, namun usianya masih muda dan masih terdapat di dalam polong atau pembungkus alaminya. Sebagian orang menganggap Edamame merupakan jenis kacang kedelai dari Jepang.
Terlepas dari permasalahan tersebut, jenis kacang ini dikenal baik untuk memenuhi kebutuhan gizi ibu hamil. Kandungan kalsium di dalamnya membantu pertumbuhan tulang janin. Camilan in kaya akan suplemen vitamin C sebagai nutrisi utama ibu hamil untuk menjaga daya tahan tubuh. Cukup rebus atau panggang Edamame, kemudian silahkan dinikmati.
19. Daging Tanpa Lemak
Makanan sehat untuk ibu hamil dari jenis daging memberikan manfaat penting untuk kesehatan ibu dan perkembangan janin. Kelompok daging mengandung berbagai nutrisi penting, protein, mineral, dan zat besi hanya beberapa diantarnya. Namun pastikan anda mengonsumsi daging tanpa lemak, baik dari daging ayam, sapi, atau kambing.
20. Ikan Salmon
Hampir mirip dengan ikan tuna, ikan salmon memiliki berbagai kandungan penting untuk pertumbuhan janin. Asam folat, zat besi, protein, dan omega-3 merupakan kandungan utama dari ikan yang lahir di sungai namun besar di laut tersebut. Untuk kali ini, anda bisa menggorengnya supaya mendapatkan rasa lebih lezat, namun tetap gunakan mentega.
Beberapa camilan dan makanan sehat yang layak dikonsumsi ibu hamil diatas mudah ditemukan di sekitar kita. Namun usahakan anda membuatnya sendiri di rumah jika memiliki banyak waktu. Hal ini untuk menghindari bahan atau kandungan berbahaya yang digunakan, seperti MSG dan pengawet.
